春意盎然,万物复苏,正是减重的好时节。距离“热辣滚烫”的火热已经过去一段时间，不知当初信誓旦旦减肥的宝子们是否还在减肥?是否在为减不下去的一身肥肉烦恼呢?

别急别急，工欲善其事必先利其器。减肥应该七分吃三分动，近日，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南(2024年版)》，手把手教大家该如何调整日常膳食结构,从而实现科学减重呢?

一、控制每日总能量摄入，保持合理饮食

基于不同人每天的能量需要,有三种方法，一是在原来的基础上每日减少500～1000kcal或降低30%～50%；二是每日能量摄入控制在男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食;三是根据不同个体基础代谢率和身体活动的实际能量需要，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡。

合理膳食应在控制总能量摄入的同时保障食物多样化和平衡膳食,保证三大营养素的充足摄入。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%至30%,蛋白质15%至20%,碳水化合物50%至60%。一日三餐合理分配饮食。

二、少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物。油炸食品，炒饭、炒面、炒粉，烘焙糕点、糖果、冰淇淋、肥肉、各种小零食等均属于高热量食物，减重期间不宜吃。

同时要严格控制油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。酒是纯热量物质，每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同等重量的碳水化合物和蛋白质产生的热量，所以减重要戒酒。

三、纠正不良饮食行为，科学进餐

一日三餐定时定量规律进餐,可避免过度饥饿引起的进食过量。晚餐勿过晚进食,建议在17:00至19:00,晚餐后不宜再进食,但可以饮水。如饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险者,可以选择进食少许低能量高膳食纤维食物。

另外，进餐宜细嚼慢咽，减缓进餐速度可增加饱腹感。推荐蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。不论在家或在外就餐,都要做到饮食有节制、科学搭配，进行标准化、定量的营养配餐。

四、多动少静，睡眠充足，作息规律

缺乏身体活动是肥胖发生的重要原因。应当认识到运动是一个减重、改善健康的机会,而不是浪费时间，要把天天运动融入日常生活。

减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，结合一定量的抗阻运动。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动;抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。肥胖者应保证每日7小时的睡眠，建议在晚上11点之前睡觉，避免过劳肥。

五、食养有道，合理选择食药物质

遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治，这一点就比较专业了，建议有需要的人可以咨询专业的中医医师。

六、安全减重，达到并保持健康体重

欲速则不达，减重速度并非越快越好,过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤,甚至危及生命。短期内快速减重,体重的降低主要是由于机体水分的丢失,一旦恢复正常饮食,体重会快速反弹。

理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月2～4kg。减重速度因人而异，一般分为3种情况：第一种是体重平稳下降，每周减0.5～1kg;第二种是减重初期的1～2个月体重无明显变化，之后体重才开始下降;第三种是体重最初下降较快，可达每周下降1～2kg，随后停止下降，进入为期数周甚至数月的平台期，突破平台期后体重继续下降。

总之，减重应该遵循科学的原则，不盲目节食，不过分追求速度。减重者应了解减重的过程和机体正常的生理变化，循序渐进，逐步减至正常体重。

对于有减重需求的人群或者以上有不清楚的，欢迎前往湖北省第三人民医院内分泌科肥胖代谢门诊就诊，在专业医生指导下进行有效减重。

蔡莉

内分泌科主治医生，注册营养师，从事内分泌科临床工作近十年。擅长肥胖症、糖尿病及其并发症、高尿酸血症、高脂血症、多囊卵巢综合征等代谢性疾病的诊治。

专病门诊：肥胖代谢门诊

门诊时间：每周一下午 14:00-17:30

地 点：仁和楼4楼 425诊室